ADV4U.co.il בלוג על הכל



דיאטות - כיצד לשמור על דיאטה לטווח הרחוק

שתף בפייסבוק +Google

מאת: נורית קליפר, דיאטנית קלינית
תאריך: 09.01.14

ניסיתם הרבה דיאטות אך לאחר תקופה מאסתם בהם וחזרתם לנקודת ההתחלה? לא פעם מגיע לקוח למשרדי ומתאר את כל הדיאטות שעשה בחייו, "אני יכול/ה ללמד אותך", "כבר ניסיתי את כל הדיאטות הקיימות" אלו משפטים שאני שומעת לא פעם לגבי ניסיונות ההרזיה של לקוחותיי. רבים נשברים בדרך כי מבצעים דיאטה שאינה מתאימה לאורח החיים שלהם, אינה מכילה את המזונות שהם אוהבים, אינה משביעה אותם ועוד. להלן המלצות לשמירת הדיאטה לטווח הרחוק:

קבעו יעדים ספציפיים: המושג דיאטה הינו רחב, הרבה יותר קל להתמקד ולחשוב על פרטים או יעדים מסוימים אותם נוכל לשנות, בידיעה שאלו יתרמו לירידה במשקל והגעה למשקל הרצוי והנכון לנו. כולנו יודעים שכדי לרדת במשקל צריך לאכול פחות ולהתאמן יותר כדי ליצור מאזן אנרגיה שלילי שיקדם אותנו לכיוון משקל המטרה. אך כיצד אפשר לעשות זאת בפועל? לשנות הרגלים מסוימים, לדוגמה למי שלא שותה מספיק מים במהלך היום, יעד מצוין יהיה לשתות לפחות 4 כוסות מים עד לארוחת הצהריים. שתייה מספקת של נוזלים הכרחית מבחינה בריאותית אך כמובן גם מונעת את הבלבול בין תחושות רעב וצמא ואכילה מיותרת העלולה להתעורר מחוסר שתייה של מים. דוגמה נוספת של יעד לקידום הדיאטה יהיה החלפת לחם רגיל בלחם קל או לחילופין אכילת גבינות 5% שומן במקום גבינות שמנות יותר. בשתי דוגמאות אלו, צמצום כמות הקלוריות היומית יכול לתרום בהמשך לירידה במשקל. כמובן שירידה במשקל מצריכה תוכנית פעולה כוללת, אך התרכזות תחילה ביעדים מסוימים ושיפור אורח החיים הם התחלה מצוינת ולא מאיימת לכל דיאטה שתבחרו.

אל תצטמצמו מדי: אנו מתחילים דיאטות בהתלהבות רבה ועם הרבה מוטיבציה. רבים רוצים לראות תוצאות באופן מידי ומפחיתים את כמות הקלוריות באופן משמעותי. זה כמובן מאפשר ירידה מהירה יותר במשקל, אך עם מחיר גבוה. לאחר מספר ימים/שבועות, הרעב גובר וכוח הרצון קטן ואז נשברים וחוזרים להרגלי האכילה הישנים. כדאי להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת בכדי לרדת במשקל אך בצורה שתאפשר ירידה במשקל יחד עם תחושת שובע מספקת. בכדי להישאר שבעים לאורך זמן, חשוב לאכול מספיק חלבון וסיבים תזונתיים בכל ארוחה אשר מתעכלים בצורה איטית יותר במערכת העיכול ויוצרים תחושת שובע לאורך זמן. דוגמאות לחלבונים רזים הינם:עוף, הודו, דגים, ביצים, פסטרמות דלות, מוצרי חלב דלים בשומן ועוד. סיבים תזונתיים ניתן למצוא בפירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות.

ארוחות ביניים זה דווקא בריא: אל תתנו ליותר מ 3-4 שעות לעבור בין ארוחה לארוחה, לארוחות הביניים תפקיד חשוב!! לשמור על תחושות שובע לאורך היום, כמו גם על רמות יציבות של סוכר בדם. אכילת ארוחת ביניים בין ארוחת הצהריים לדוגמה וארוחת הערב, תאפשר לנו להגיע לארוחת הערב רעבים במידה ולא "מורעבים", תחושות רעב חזקות יגרמו לנו לעשות בחירות מזון לא נכונות ולאכילה מופרזת. ארוחת ביניים יכולה לכלול בערך כ 150 קלוריות ומומלץ שתכלול לפחות כ 2 קבוצות מזון. דוגמאות לארוחות ביניים: פרי ויוגורט דל שומן (כ 150 קלוריות), פרי (כמו תפוח) וכף חמאת שקדים (כ 150 קלוריות), כריך מלחם קל עם כפית טחינה גולמית ומלפפון (כ 140 קלוריות), 2 פריכיות עם 2 כפות קוטג' ופרוסות עגבניה (כ 125 קלוריות)

התארגנות מראש: תכננו מראש מה תאכלו בכל ארוחה, ידיעה והכנה מוקדמת יכולים לחסוך המון קלוריות. שבו וכתבו את התפריט השבועי שלכם, דעו מה תאכלו בכל ארוחה והכינו רשימת קניות כדי לוודא שהבית יהיה מצויד בכל המזונות הדרושים. כך תאכלו לארוז בבוקר את ארוחת הביניים ולחסוך קנייה ואכילה של חטיפים למיניהם ולחזור הביתה בערב לארוחה שכבר מוכנה ובכך להימנע מאכילת נשנושים למיניהם.

אל תוותרו גם אם פישלתם: הוזמנתם למסיבה ולא יכולתם לעמוד בפני העוגה? יצאתם לסרט ואכלתם את כל הדלי של הפופקורן מבלי שהרגשתם? אכלתם את כל שאריות הפיצה של הילדים? סלחו לעצמכם! אי אפשר תמיד להתנהג למופת ו"פשלות" פעם ב....לא יגרמו לנו לעלות במשקל. הרגלי האכילה הרעים והיומיומיים הם אלו שבאמת גורמים לעלייה במשקל או לקושי בירידה במשקל. הדרך הטובה ביותר להתגבר על אכילת יתר, היא אכילה טובה, בריאה ומאוזנת ביום הבא. אל תנסו להתקזז ולצמצם את כמויות המזון יתר על המידה ביום הבא, אלא לחזור לשגרת האכילה הבריאה ולצמצם במידה, כמו להוריד את פרוסת הלחם בארוחת בצהריים, לאכול פרי כקינוח וכד'.

לבסוף, חשבו לאחור, בכל דיאטה שבצעתם בעבר, ודאי היו דבר או שניים שעבדו בשבילכם, היזכרו בהם ואמצו אותם לאורח חיים. ניסוי וטעייה זו דרך מצוינת ללמוד וליצור את הדיאטה ואורח החיים הטובים ביותר עבורכם, כך שגם נסיונות כושלים הם דרך טובה ללמוד מה טוב לנו ומה פשוט לא עובד.

אודות הכותבת:
נורית קליפר היא דיאטנית קלינית ותזונאית קלינית, מתמחה בהרזייה, ניהול ומניעה של סכרת וסכרת הריונית, בעיות כולסטרול ולחץ דם, מחלות גסטרולוגיות, אלרגיות ורגישות למזון, תזונת ילדים ומשפחה ואכילה בריאה ונכונה בהריון ובהנקה.
אתר: www.nouritklepar.co.il

שתף בפייסבוק +Google